Zu viel Grübeln, zu viele Sorgen?

Manchmal nimmt das Grübeln kein Ende, mache ich mir einfach zu viele Sorgen. Ich weiß dann, dass es sinnlose Gedanken sind und doch ist es immer wieder das Gleiche… War das richtig, was ich damals entschieden habe? Was denken andere über das, was ich hier schreibe? Ich habe meinen sicheren Job als Pfarrer aufgegeben und gegen eine völlige, vor allem finanzielle, Unsicherheit eingetauscht. Wird sich das ausgehen? Was ist, wenn ich ernsthaft krank werde? Was passiert, wenn die neuen Rechten immer mehr Einfluss gewinnen? Ist der Klimawandel noch zu stoppen, der Frieden in der Welt herstellbar, der Hunger in den armen Ländern besiegbar?

Denken ohne Lösung

Kennst Du solche Gedanken auch? Meist nennen wir es Grübeln. Wikipedia sagt: „Grübeln ist eine Suche ins Leere“. Sinnlose Gedanken sind ein Denken ohne Lösung. Gedankenkreisen ist normal in Stress- und Krisensituationen des Lebens, aber manchmal passiert es auch einfach so. Wenn es die Lebensqualität beeinträchtigt, dann kann es sogar krankhaft werden.

In diesem Artikel möchte ich Dir einige Informationen über das Thema „sinnlose Gedanken“ geben und mögliche Strategien zeigen, wie Du das Gedankenkarussell stoppen kannst. Zunächst ist es wichtig, zu erkennen, worum es eigentlich geht.

Grübeln

Wir nennen diese sinnlosen Gedanken oft auch Grübeln. Allerdings ist es nur ein besonderer Aspekt davon. Grübeln ist meist auf die Vergangenheit gerichtet.

  • „Hätte, hätte, Fahrradkette…“
  • Habe ich damals einen Fehler gemacht?
  • Der Kollege war so komisch heute Morgen. Was denkt der bloß über mich?

Sorgen

Wenn die sinnlosen Gedanken auf die Zukunft gerichtet sind, dann sprechen wir von Sorgen. Es geht dabei natürlich nicht um die berechtigten Sorgen, sondern um die Ängste und Befürchtungen, was alles auf uns zukommen könnte, ohne dass es dafür einen echten Hinweis gibt.

Wenn ich immer wieder darüber nachdenke, was vielleicht in Zukunft eintreten könnte, das aber nicht in meiner Hand steht, ich darüber keine Kontrolle habe, dann ist es sinnlos, sich zu viele Gedanken zu machen. Fragen, für deren Entscheidung ich noch Informationen brauche, kann ich nicht beantworten, egal wie lange ich darüber nachdenke.

Manchmal drehen sich sinnlose Gedanken einfach auch um Probleme, die gerade gar nicht anstehen. Sie sind völlig überflüssig, weil sie keine konkrete Fragestellung haben und deshalb auch nicht zu einer Antwort oder Lösung führen können.

Einer meiner früheren Professoren hat solche sinnlosen, sorgenden Gedanken immer „Zersorgen“ genannt. Sich zersorgen ist ungesund…

WwJd?

Was würde Jesus dazu sagen? Im Matthäus-Evangelium sagt er: „Sorgt nicht um euer Leben!“ (Matthäus 6, 25-33) Damit bezieht er sich zum einen auf das „Zersorgen“ und zum anderen stellt er dagegen das Gottvertrauen. Wenn Du ein gläubiger Mensch bist, dann könnte das schon ein erster Hinweis zur Hilfe sein. Denk daran, dass Gott seine Hand über Dich hält und Du Dich deshalb nicht zu zersorgen brauchst.

Aber auch, wenn Du kein religiöser Mensch bist, kannst Du diesen Hinweis als Tipp nehmen. Vertrauen ist ein Schlüsselwort für die Sorgen. Vertrauen in Dich, in andere Menschen, die an Deiner Seite sind – meinetwegen auch Vertrauen in das Leben oder das Universum. Vertrauen hilft auf jeden Fall zu einem guten Leben mit weniger oder gar ohne Grübeln und zu vielen Sorgen.

 

 

Warum machen wir uns sinnlose Gedanken?

Es gibt viele verschiedene Gründe dafür, zu grübeln und sich zu zersorgen. Eine wichtige Erklärung dafür ist, dass unser Gehirn dann den Eindruck hat, es würde etwas tun – auch wenn es gar nicht so ist. Die Diplom-Psychologin Bona Lea Schwab sagt: „Es ist ein Bewältigungsversuch, der schnell zur Hand ist und auch kurzfristig Erleichterung schafft.“

Weitere Gründe für sinnlose Gedanken können sein:

Schlechte Erfahrungen

Wenn Du in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht hast, dann ist es verständlich, dass Du Angst hast, so etwas könnte sich wiederholen.

Geringes Selbstwertgefühl

Ein geringes Selbstwertgefühl kann zum Beispiel dazu führen, dass Du Dir nicht zutraust, die Zukunft zu bewältigen. Vielleicht denkst Du immer wieder darüber nach, wie Du die eine oder andere Situation schaffen kannst.

Vermeiden von Lösungen, die Stress machen

Immer wieder nachdenken und ein Problem in Gedanken wälzen und wälzen und wälzen, kann auch dazu dienen, eben keine Lösung umsetzen zu müssen, vor der Du Dich fürchtest, die Dir Stress macht.

Fehlende Informationen

Manchmal beschäftigen uns Probleme, die erst dann zu lösen sind, wenn wir mehr Informationen dazu gefunden haben. Dann ist es zwar tatsächlich sinnlos, darüber nachzudenken, aber wir werden diese Gedanken einfach nicht los.

Kontrollverlust oder -sucht

Leider haben wir unser Leben und vor allem unsere Zukunft nicht vollständig unter Kontrolle. Manche Menschen haben aber ein übergroßes Bedürfnis, nichts dem Zufall zu überlassen. Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, führt oft dazu, sich zu viele Gedanken zu machen.

Fehlender Perspektivwechsel (einseitige Gedanken)

Manchmal wäre eine Antwort auf eine Frage so einfach, wenn Du nur mal die Perspektive wechseln würdest. Dennoch bleibst Du bei einer einzigen Sicht auf die Dinge und dann drehen sich Deine Gedanken im Kreis.

Der Sinn von sinnlosen Gedanken

Grundsätzlich ist es natürlich gut, sich Gedanken zu machen – über die Vergangenheit genauso, wie über die Zukunft. Wenn dieses Nachdenken zu Ergebnissen führt, dann sind es auch keine „sinnlosen Gedanken“.

Tiefes Nachdenken

Das Wort „Grübeln“ benutzen wir auch oft im Sinn von Nachdenken. Eine Fragestellung nicht nur oberflächlich betrachten, sondern gründlich untersuchen und analysieren, ist natürlich etwas sehr Positives. Von Wissenschaftlern erwarten wir es geradezu. Auch in vielen beruflichen Zusammenhängen ist es wichtig, nicht einfach drauflos zu wurschteln, sondern sich erst einmal gründlich Gedanken zu machen.

So ein tiefes Nachdenken ist deshalb auch nicht sinnloses Denken!

Aus der Vergangenheit lernen

Wenn das „Grübeln“, also das Nachdenken über etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, dazu führt, dass wir etwas daraus lernen, dann ist es auch gut. Bei sinnlosen Gedanken geht es per Definition um Denken ohne Lösung. Wenn wir bereit sind, aus der Vergangenheit zu lernen, dann ist die Lösung aber da. Gleichzeitig bedeutet es das Ende der negativen Gedanken darüber.

Vorsorge für die Zukunft

Genauso ist es im Blick auf die Sorgen. Wenn Sorgen eine Lösung haben, bedeutet das, Vorsorge zu treffen. Ein vernünftiges Maß an Zukunftsvorsorge ist definitiv nicht verkehrt. Deshalb schließen wir ja auch – hoffentlich nur sinnvolle – Versicherungen ab. Vorsorge für den Ruhestande ist wichtig und beugt finanziellen Sorgen vor. Vorsicht bei gefährlichen Aufgaben muss einfach sein. Diese sorgenden Gedanken sind gut und haben nichts mit dem „Zersorgen“ zu tun.

Fantasie

Außerdem ist es gut, auch zu sehen, dass die negativen Fantasien, die oft mit den sinnlosen Gedanken verbunden sind, nicht das einzige sind, wozu unser Geist fähig ist. Wir Menschen haben die Möglichkeit auch positiv in die Zukunft zu denken. Wir können uns ausmalen, was alles möglich ist im Leben und in unserer Welt. Solche Visionen können eine unglaubliche Kraft entwickeln – und das ist gut so!

Dass die Vögel der Sorge und des Kummers über Deinem Haupte fliegen, kannst Du nicht ändern. Aber dass sie Nester in Deinem Haar bauen, das kannst Du verhindern. (aus China)

Folgen des Grübelns und Sorgens

Wenn sich das Gedankenkarussell aber ohne Lösung immer weiterdreht, dann kann das verschiedene, teilweise sehr problematische Folgen haben.

Psychische Erkrankungen können mit Grübeln und Sorgen verbunden sein oder gar davon ausgelöst werden: Depressionen, Angst- oder Zwangsstörungen. Wenn es so weit gekommen ist, dann ist dringend zu professioneller Hilfe zu raten!

Da die sinnlosen Gedanken nicht auf eine Lösung des Problems ausgerichtet sind, führt das auch zu Entscheidungslosigkeit. Es bleibt eben bei den kreisenden Gedanken. Etwas zu tun würde ja bedeuten, man müsste zu einem Ergebnis kommen. Im schlimmsten Fall fühlt sich eine Person dann wie „gelähmt“.

Kommen diese Gedankenkreise im Alltag immer wieder vor, dann kann das zu Konzentrationsstörungen führen. Möglicherweise leidet darunter auch die Arbeit oder das Zusammenleben mit anderen Menschen.

Häufig treten die grüblerischen und sorgenvollen Gedanken abends auf, wenn man zur Ruhe kommt. Deshalb ist es nicht selten, dass es Schlafstörungen gibt. Dies führt zu Müdigkeit in Alltag, geringerer Leistungsfähigkeit und manchmal auch zu psychosomatischen Folgen (z.B. Magenprobleme).

So sind die sinnlosen Gedanken in jedem Fall „Krafträuber“. Sie rauben Dir die Kraft, die Du brauchst, um den Alltag zu bewältigen. Sie machen Dir das Leben schwer. Deshalb ist es auf jeden Fall gut, Abhilfe zu schaffen und das Gedankenkarussell zu stoppen.

Hier findest Du meinen Artikel 101 Kraftquellen für den Alltag

Was kannst Du gegen Gedankenkreisen tun?

Möchtest Du mal eine „professionelle“ Auflistung von psychotherapeutischen Möglichkeiten lesen? (Du kannst dieses Zitat aber auch gerne überspringen…)

“Mögliche Behandlungsstrategien sind hierzu u. a. symptomspezifische Psychoedukation, Problemlösetraining, Entspannungsverfahren, achtsamkeitsbasierte Ansätze (z. B. Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, Akzeptanz- und Commitmenttherapie) zur Steigerung der Toleranz für aversive Emotionen, kognitive Umstrukturierung zur Korrektur dysfunktionaler Metakognitionen über das Grübeln, Sorgenkonfrontationen in sensu (z. B. (bildhaftes) Zu-Ende-Denken).” (wikipedia)

Wenn die Belastung durch die sinnlosen Gedanken schon so extrem ist, dass sie Dein alltägliches Leben zur Qual machen, dann solltest Du auf jeden Fall diese therapeutische Hilfe bei einem Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. Bevor es soweit ist, gibt es aber noch eine Menge anderer Möglichkeiten, mit denen Du Dir selbst helfen kannst.

Bewusst machen

Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass man gerade in einem Gedankenkarussell steckt. Manchmal sind diese Gedanken schon so regelmäßig und im Alltäglichen verankert, dass sie zwar belasten, aber nicht zum Bewusstsein dringen.

Nimm die Gedanken also wahr. Spüre, wie es Dir damit geht. Achte darauf, um welche Themen, Erfahrungen, Zukunftsängste es geht. Stell Dir die Frage, ob es sinnvoll ist, gerade jetzt darüber nachzudenken.

Gedankenstopp

Wenn Dir bewusst wird, dass Du in sinnlosen Gedanken feststeckst, dann sag Dir selbst: „Stopp!“ Es hört sich vielleicht seltsam an, aber oft genügt das bereits, um das Nachdenken wieder in normale Bahnen zu lenken. Versuch es doch einfach mal, auch wenn es nicht immer klappt.

Aktiv werden

Eine sehr gute Möglichkeit ist auch, einfach aktiv zu werden. Damit meine ich tatsächlich, ganz praktisch etwas zu tun. Du könntest z.B. aufräumen, Sport machen oder zu einem Spaziergang raus an die frische Luft gehen.

Auf Gefühle achten

Wenn die sinnlosen Gedanken kommen, dann beobachte Dich einmal selbst. Wie fühlst Du Dich dabei? Welche Emotionen lösen diese Gedanken bei Dir aus. Dies ist eine tiefere Möglichkeit, sich den Vorgang bewusst zu machen und hilft Dir möglicherweise dabei, Dich etwas zu distanzieren.

Informationen zur Problemlösung sammeln

Wenn die Sorgen mit einem Problem zu tun haben, für dessen Lösung Du weitere Informationen brauchst, dann informiere Dich. Dazu musst Du natürlich den ersten Schritt getan haben und Dir das Problem bewusst machen. Dann recherchierst Du im Internet, fragst Freunde um Rat oder suchst auf andere Weise nach den nötigen Infos.

Konfrontation

Geht es nicht um ein konkretes Problem, sondern um allgemeine Sorgen, die immer wiederkehren (z.B. Angst vor Krankheit, finanzielle Sorgen…), dann konfrontiere Dich selbst mit dieser Angst. „Ja, ich habe Angst davor im Alter nicht genügend Geld zu haben.“ Möglicherweise hilft sogar das „Worst-case-Szenarium“. Das heißt, Du fragst Dich, was denn im schlimmsten Fall passieren könnte. Meistens ist die Konsequenz gar nicht so schrecklich, wie es sich die sinnlosen Gedanken vorstellen.

Akzeptanz

Akzeptiere, dass Du diese Gedanken hast. Es geht hierbei nicht um die „Inhalte“ der Gedanken. Es kann schon sehr schwer sein, die schwarzmalerischen Vorstellungen zu akzeptieren. Darum geht es nicht, aber nimm hin, dass diese Vorstellungen, Ängste und Sorgen einfach da sind.

Gelassenheit

Diese Akzeptanz kann schon zu mehr Gelassenheit im Umgang mit dem Gedankenkreisen führen. Versuche auch allgemein in Deinem Leben mehr Gelassenheit zu praktizieren. Umso leichter wird Dir auch der Umgang mit dem Grübeln fallen.

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. (Reinhold Niebuhr)

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet vor allem heute, im Hier und Jetzt zu leben und sich selbst, andere Menschen und die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Diese Einstellung kann helfen, mit den Sorgen umzugehen, da sie Dir die Welt zeigt, wie sie wirklich ist. Dagegen verblassen die Schreckensfantasien. Es gibt viele Möglichkeiten die Achtsamkeit zu lernen und zu schulen.

Entspannung

Auch Entspannungsübungen findest Du im Internet und in Büchern in vielfältiger Weise. Entspannung und Meditation sind allgemein gut für ein glückliches Leben und helfen auch gegen das Gedankenkarussell.

Perspektivwechsel vornehmen

Einseitiges Denken ist einer der Gründe für das Grübeln und Sorgen machen. Deshalb kann es helfen, einmal ganz bewusst einen Perspektivwechsel vorzunehmen. Bringe Deine Gedanken dazu, das Problem mit anderen Voraussetzungen zu betrachten. Stell Dir einen anderen Menschen vor und überlege, wie er oder sie das Problem angehen würde. Vielleicht hilft sogar, einfach in einen anderen Raum zu gehen, die Position zu wechseln.

Humor, Lachen

„Lachen ist gesund“, das wissen wir alle. Es hört sich seltsam an, aber versuch doch einfach mal gegen die unguten Gedanken „anzulachen“. Vielleicht hilft auch Selbstironie: Lach Dich selbst mal aus, weil Du so sinnlose Gedanken pflegst.

Selbstbewusstsein stärken

Für mich ist das wohl der wichtigste Punkt in dieser Liste. Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen ist eine der Grundlagen für ein gutes Leben. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken, kann deshalb auch das Grübeln und Sorgen einschränken. Wenn Du weißt, dass Du es schaffen kannst, dann brauchst Du die Sorgen nicht mehr.

Vertrauen

Wenn sich die Sorgen um andere Menschen drehen, dann hilft auch, dein Vertrauen in diese Menschen zu stärken. Geht es um Partner, Familie, Freunde, dann vertraue darauf, dass sie Dir wohlgesinnt sind. Vertraue darauf, dass sie selbst stark und kompetent genug sind, ihren Weg – auch an Deiner Seite zu gehen.

Wenn Du religiös bist, dann hilft Dir sicher auch das Vertrauen auf Gott und seinen Segen und Hilfe.

Psychologisch wird auch vom Urvertrauen gesprochen, dass eine gute Basis für ein glückliches Leben ist.

Problemlösungstraining

Stärke ganz allgemein Deine Fähigkeit Lösungen zu finden. Beginne ganz klein: Löse ein Kreuzworträtsel. Finde eine Möglichkeit, mehr Gemüse und Obst zu essen. Arbeite einen Teil Deiner To-Do-Liste ab. Was fällt Dir noch ein? Die Erfahrung, die Dinge des Lebens geregelt zu bekommen, hilft ungemein gegen die sinnlosen Gedanken.

Auch Therapeuten können Dir helfen diese Fähigkeit auszubauen.

Gespräch

Damit komme ich zu einem weiteren wichtigen Punkt. Suche das Gespräch mit anderen, mit Deiner Partnerin, Deinem Partner, mit guten Freunden… Erzähle ihnen von Deinen Gedanken. Besprich mit ihnen Sorgen und Ängste und sucht gemeinsam nach Lösungen.

Schließlich kann es sein, wenn alles nicht hilft, dann wende Dich an eine Therapeutin, einen Therapeuten.

Professionelle Hilfe

Das ist mein letzter Rat: Wenn all die „kleinen“ Tipps und Hilfen nichts nützen, dann hol Dir bitte professionelle Hilfe! Das ist nichts „Ehrenrühriges“, es ist ganz normal. Du würdest auch zum Arzt gehen, wenn Du einen Arm gebrochen hast. Psychotherapie ist nichts anderes!

Zum Schluss (mit den sinnlosen Gedanken)

Vielleicht sind es auch sinnlose Gedanken, wenn ich immer wieder überlege, wie es bei Dir ankommt, was ich hier schreibe. Immer, wenn ich Blogbeiträge veröffentliche, kreisen meine Gedanken um diese Frage. Schreibe ich gut? Ist es hilfreich für Dich? Kommt bei Dir an, was ich sagen möchte?

Ach, diese furchtbaren Gedankenkreise…

Auch wenn es so viele verschiedene Ursachen gibt, warum ich so unsicher bei diesem Thema bin, es hilft mir auf jeden Fall, mir das bewusst zu machen und auch darauf zu schauen, wie viele Leserinnen und Leser meines Blogs in der Vergangenheit reagiert haben.

Ich freue mich deshalb sehr, dass Du bis hierher gelesen hast und hoffe, ich konnte Dir ein paar gute Tipps geben. Ganz besonders freue ich mich, wenn Du mir Deine persönlichen Erfahrungen schreibst (gerne auch per Mail) und Rückmeldungen zum Artikel in den Kommentaren hinterlässt.

Und hier noch ein paar Links

Ein toller Artikel mit vielen guten Tipps: https://www.zeitblueten.com/news/gedankenkarussell-gruebeln-stoppen/

Noch ein Artikel, den ich Dir ans Herz legen möchte (übrigens ist der ganze Blog von Roland Kopp-Wichmann sehr zu empfehlen): https://www.persoenlichkeits-blog.de/article/110974/zwangsgedanken-gruebeln-tipps

Weitere Links zum Thema:

https://de.wikipedia.org/wiki/Gr%C3%BCbeln

https://www.palverlag.de/lebenshilfe-abc/gruebeln.html

https://www.palverlag.de/Sorgen.html

https://ze.tt/wie-du-es-schaffst-mit-dem-gruebeln-aufzuhoeren/

https://www.netdoktor.de/krankheiten/zwangsstoerung/zwangsgedanken/

Als kleine Zugabe habe ich noch einen Link zu einem interessanten christlichen Blog meiner Bloggerkollegin Mandy. Mandy schreibt aus einer Perspektive einer sehr gläubigen Christin. Ihre Art zu schreiben ist sehr erfrischend und sie hat ein weites Herz. Der Artikel trifft nicht ganz 100% das Thema, aber erweitert den Blick und ist sehr persönlich geschrieben. Meine Empfehlung:

http://www.unendlichgeliebt.de/2019/01/25/das-was-der-wohl-ueber-mich-denkt-problem/

Lechajim – für das Leben!
Liebe Grüße und bleib von Gott behütet!
Uwe