Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Veränderung! Sowohl im positiven Sinn, als auch negativ. Neue, gute Gewohnheiten sorgen für dauerhafte positive Veränderungen in deinem Leben. Schlechte Gewohnheiten dagegen verhindern eine Weiterentwicklung. Musst du auch Gewohnheiten ändern um dahin zu kommen?

Ich habe in den letzten Monaten fast zwanzig verschiedene Gewohnheiten bewusst in mein Leben integriert. Das ist sicher eine ganze Menge. Normalerweise macht es mehr Sinn, eine Gewohnheit nach der anderen anzugehen, aber dazu später mehr. Durch eine tiefgreifende Erschütterung in meinem Leben, war ich gezwungen, sehr viel auf einmal zu verändern. Es war eben „dran“ bei mir.

Worum es mir aber vor allem geht, sind die langfristigen Auswirkungen, die veränderte Gewohnheiten mit sich bringen. Ich habe es dadurch zum Beispiel geschafft, vierzehn Kilo abzunehmen, mich gesünder zu ernähren, regelmäßig Sport zu machen (dadurch hat sich meine Gesundheit und mein Wohlbefinden deutlich verbessert), meine mehr oder weniger komplett durcheinander geratenen Blutwerte wieder völlig zu normalisieren, Ordnung in meinen Bürokram zu bekommen, ruhiger und gelassener zu werden und so weiter und so fort.

Kurz gesagt: Ich konnte meine Lebensqualität spürbar und deutlich verbessern. Gewohnheiten sind meiner Meinung nach die wichtigste Möglichkeit, sich selbst positiv zu verändern. Es geht dabei nicht nur um äußere Veränderungen der Lebenssituation, sondern auch darum, den inneren Menschen, die Persönlichkeit zu verändern

Was sind Gewohnheiten?

Letzte Woche habe ich mich ins Auto gesetzt und wollte Freunde besuchen. Ich fuhr los und freute mich auf den Besuch. Dann plötzlich schoss es mir durch den Kopf: Stopp, du fährst ja in die falsche Richtung. Ich hatte automatisch den Weg eingeschlagen, den ich normalerweise immer nehme. Tja, dachte ich mir, die Macht der Gewohnheit.

Sicher kennst du die Rede von dieser seltsamen Macht der Gewohnheit. Manchmal ist es erschreckend, wie viel Macht sie über uns hat. Hast du schon mal einen Tag lang versucht, dir klarzumachen, welche Tätigkeiten du mehr oder weniger automatisch tust? Denk mal an das, was du morgens nach dem Aufstehen in der ersten Stunde des Tages machst. Wahrscheinlich tust du fast jeden Morgen immer wieder das gleiche (Bad, Zähne putzen, Kaffee aufsetzen, Tisch decken…) und das wohl auch meist in der gleichen Reihenfolge. Wenn du so deinen Tag durchgehst, wirst du noch eine ganze Menge finden.

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Manchmal reichen Gewohnheiten bis in die Kindheit zurück. Sie wurden uns anerzogen. Solche Gewohnheiten, die wir möglicherweise bereits Jahrzehntelang machen, zeigen deutlich, wie mächtig sie sein können.

Wenn wir also darüber nachdenken, Gewohnheiten zu ändern, dann geht es darum, diese Macht der Gewohnheit für uns zum Guten auszunutzen!

Jeder Mensch hat Gewohnheiten! Ja, jeder, auch du! Ich bin überzeugt davon, dass wir ohne Gewohnheiten nicht leben könnten. Gewohnheiten können sehr hilfreich sein. Sie nehmen dir sehr viel „Arbeit“ ab. Stell dir vor, du müsstest jeden Morgen wieder neu überlegen, was nach dem Aufwachen zu tun ist. Es wäre doch unheimlich anstrengend, sich jedes Mal wieder bewusst entscheiden zu müssen, was du wann tun solltest. Puh, nein, das wäre nicht mein Ding. Ich als Morgenmuffel bin froh darüber, dass ich die erste Stunde des Tages mehr oder weniger bei ausgeschaltetem, noch schlafendem Gehirn überstehen kann.

Gewohnheiten können also hilfreich sein, aber sind alle Gewohnheiten gut? Ich glaube, darüber sind wir uns schnell einig. Selbstverständlich gibt es auch schlechte Gewohnheiten. Komisch, meist nennen wir es dann eine schlechte Angewohnheit (ich glaube aber, das macht keinen Unterschied). Schlechte Gewohnheiten hat wahrscheinlich auch jeder von uns irgendwie. Ich weiß noch, wie ich als Kind beim Husten oder Niesen immer gesagt bekam: Hand vor den Mund (die Nase). Das ist mir absolut in Fleisch und Blut übergegangen. Heute wird empfohlen, das nicht zu tun, weil dabei Krankheitserreger auf die Hand gelangen können, die du dann an andere weitergeben kannst. Versuch mal so eine Gewohnheit zu verändern. Das ist gar nicht so leicht.

Oft machen wir uns über Gewohnheiten gar keine Gedanken. Wie gesagt ist das ja durchaus der Sinn davon. Manchmal wird es uns aber auch bewusst. Dann ist die Frage, ob eine Gewohnheit erwünscht ist oder nicht. Das ist eine ganz wichtige Frage, wenn wir uns gleich damit beschäftigen, wie wir Gewohnheiten verändern können. Hast du den Wunsch eine schlechte Gewohnheit abzulegen? Hast du den Wunsch dir eine neue Gewohnheit anzugewöhnen? Darüber eine bewusste Entscheidung zu treffen ist sozusagen die Voraussetzung dafür, es auch zu schaffen.

Immer wieder mal machen wir uns Gedanken darum und wollen etwas an unseren Gewohnheiten verändern. Die meisten tun es zumindest einmal im Jahr an Neujahr. Dann gibt es „Gute Vorsätze“. Was ist das anderes, als der Wunsch, sich eine neue Gewohnheit anzueignen? Warum geht das aber meistens schief? Ich bin überzeugt davon, dass die „Guten Vorsätze“ von Neujahr nichts weiter sind, als eine schlechte Angewohnheit. Es gehört eben irgendwie dazu. Das ist aber wirklich keine gute Voraussetzung für einen Erfolg. Halte dich lieber an die Tipps, die ich dir gleich geben werde.

Übrigens: Schlechte Gewohnheiten ersetzt du am besten durch gute. Das ist einfacher, als sie sich abzugewöhnen. Auch wenn das manchmal unumgänglich ist. Das Rauchen zum Beispiel durch Süßigkeiten zu ersetzen, ist ganz übel. Diese Gewohnheit sollte lieber ersatzlos gestrichen werden. Denk aber noch mal an das Beispiel mit dem Husten. Statt in die Hand zu husten, könntest du dir angewöhnen, dich einfach etwas von deinen Gesprächspartnern zu entfernen und abzuwenden und dann einfach „ins Freie husten“. Oder du trägst immer ein Taschentuch bei dir und hältst es dir vor Mund und Nase. Damit würdest du also eine schlechte Angewohnheit durch eine bessere ersetzen.

Wie kannst du in 8 Schritten Gewohnheiten ändern?

Kommen wir jetzt zum wichtigsten Teil dieses Artikels. Wie kannst du Gewohnheiten ändern. Der Weg zur neuen Gewohnheit ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn du weißt, wie es am besten geht. Die Schritte, die ich hier vorschlage sind vielfach erprobt. Ich habe sie mir nicht selbst ausgedacht, aber ich habe sie auch ausprobiert und es funktioniert! Sehr viel gelernt habe ich von Leo Babauta, einem Schriftsteller und Blogger. Du findest viele Hinweise und weitere tolle Artikel (leider nur auf Englisch) auf seiner Webseite oder in den Büchern (siehe unter der Überschrift „Links“).

1. Klärung

Zuerst musst du dir darüber klar werden, welche Gewohnheit du überhaupt verändern oder neu einrichten möchtest. Das hört sich selbstverständlich an, ist aber ein ganz wichtiger Schritt und will gut überlegt sein. Es ist die Grundlage für den ganzen Prozess. Also mach dir gründlich Gedanken.

Vielleicht fallen dir sogar mehrere oder eine ganze Menge Dinge ein, die du gerne in deinem Leben ändern möchtest. Das ist okay. Schreib einfach erst mal alles auf, was dir einfällt. Vielleicht schläfst du auch mal eine Nacht drüber. Dann nimm dir deine Liste noch einmal vor und entscheide dich zunächst einmal für eine einzige Gewohnheit. Keine Angst, die anderen kommen auch noch dran. Aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben.

Mach es dir leicht! Fang mir einer kleinen oder leicht umzusetzenden Gewohnheit an. Entscheide dich auch für eine einzige! Ich habe zwar die Erfahrung gemacht, dass es auch möglich ist, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern. Das ist aber nicht gerade einfach. Deshalb rate ich dir: Fang langsam an. Vor allem erwarte keine Perfektion! Es muss nicht alles sofort und auf der Stelle klappen. Wenn mal was schief geht, akzeptieren und weitermachen!

Ganz wichtig ist, dass du deinen Veränderungswunsch schriftlich festhältst! Schreib es auf! Auf ein Blatt Papier, auf dem Computer, ganz egal, aber schreib es auf!

Wenn du deine neue Gewohnheit so formulierst: „Ich will mehr Sport machen.“ Dann wirst du scheitern. Das ist so klar wie klare Kloßbrühe! Formuliere dein Vorhaben besser so spezifisch und konkret wie möglich. Am besten benutzt du die SMART-Regel (https://de.wikipedia.org/wiki/SMART_%28Projektmanagement%29). SMART = Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.

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„Ich werde jeden Morgen nach dem Frühstück 15 Minuten spazieren gehen.“
Das ist doch mal ein Vorhaben, oder?! Toll! Was? Du meinst, das wäre doch kein Sport? Okay, du magst recht haben, aber überlege folgendes:

  • Dieses Ziel ist spezifisch und ganz konkret formuliert.
  • Es ist messbar: Schau einfach auf die Uhr, nach einer Viertelstunde hast du dein Ziel erreicht.
  • Das Vorhaben ist attraktiv, selbst für jemanden, der seit Jahren keinen Sport mehr gemacht hat. Wenn du schon weiter bist, dann kannst du das Ziel ja höher stecken. Was ich mit diesem kurzen Spaziergang zeigen möchte ist, dass du es dir so leicht wie möglich machen solltest! Später kannst du ja immer noch steigern. Wenn du merkst, dass es dir zur Gewohnheit wird, morgens raus zu gehen, dann kannst du ja eine halbe Stunde gehen. Dann steigerst du dich vom Spazieren gehen zum Walken, später zum Joggen usw.
  • Das Ziel ist realistisch. Das ist ja nun wirklich für jeden Menschen kein Problem. Wenn sich ein absolut unsportlicher Typ vornimmt, jeden Tag zwei Stunden Joggen zu gehen, dann wird er scheitern. Das ist unrealistisch!
  • Die Gewohnheit ist terminiert: jeden Morgen nach dem Frühstück. Zu diesem Punkt schau auch mal unter Abschnitt 4. (Auslöser).

Hast du jetzt deine Wunschgewohnheit smart formuliert? Dann kann der zweite Schritt kommen.

2. Verpflichtung

Frag dich, warum du diese Gewohnheit in dein Leben bringen willst. Je stärker du für dich selbst motiviert bist, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Erfolg haben wirst. Vor allem: Tu es für dich selbst. Wenn du es für andere tun willst, oder weil du dich gezwungen fühlst, dann ist es schwieriger.

Wenn du dir darüber klar geworden bist, was tu tun willst (Schritt 1) und warum, dann verpflichte dich selbst dazu, es auch zu tun. Übergeh diesen Schritt zur Selbstverpflichtung nicht! Je klarer und eindeutiger du dir selbst versprichst, tatsächlich dein Vorhaben umzusetzen, umso besser.

Du kannst es aufschreiben oder noch besser laut zu dir selbst sagen: „Ich verpflichte mich, ab heute (morgen…) jeden Morgen nach dem Frühstück eine viertel Stunde spazieren zu gehen!“

Versprochen ist versprochen und wird auch nicht gebrochen!

3. Rechenschaft

Du hast dich zwar jetzt dir selbst gegenüber verpflichtet, deine Gewohnheit tatsächlich jeden Tag zu tun, aber du kannst jetzt noch einen Schritt weiter gehen. Such dir jemanden, dem du vertraust. Es können auch mehrere sein. Egal ob aus der Familie, Freunde, Kollegen… Berichte ihm oder ihnen von deinem Vorhaben und bitte ihn oder sie darum, dich regelmäßig zu fragen, ob du Wort gehalten hast. Damit übernimmst du die Verantwortung für deine Gewohnheit auch gegenüber deinem Vertrauten. Du bist ihm Rechenschaft schuldig.

Manche empfehlen sogar, den Veränderungswunsch öffentlich zu machen. Dies könntest du zum Beispiel auf einem Blog machen, den du schreibst und auf dem du von deinen Fortschritten regelmäßig berichtest. Eine andere Möglichkeit wären die sozialen Netze, zum Beispiel Facebook. Es kann sein, dass dir dieser Schritt hilft. Es gibt aber auch Untersuchungen, die zeigen, dass dieser künstlich aufgebaute Druck kontraproduktiv sein kann. Also tu es nur, wenn du dich damit wohl fühlst und den Eindruck hast, es würde dir helfen.

Du kannst diesen dritten Schritt auch ganz überspringen. Ich bin selbst nicht ganz davon überzeugt, dass es für jeden gut ist. Das Wichtigste ist sowieso, dass du dein Vorhaben für dich selbst tust. Wenn also deine Selbstverpflichtung (Schritt 2) stark genug ist, dann musst du dich nicht anderen gegenüber verpflichten. Wenn du aber merkst, dass es hilfreich ist für dich, dann tu es einfach.

4. Auslöser

Ich gebe zu, dass ich diesen vierten Schritt früher nicht für so wichtig gehalten habe. Ich dachte immer, die Erinnerungen (Schritt 5) wären Auslöser, Impuls genug. Ich habe mich geirrt. Inzwischen halte ich diesen Schritt für ganz wichtig und unaufgebbar. Deshalb rate ich dir, ihn nicht zu überspringen.

Jeder von uns hat – wie ich oben schon erklärt habe – bereits eine Menge Gewohnheiten und Rituale in seinem Alltag. Suche dir nun eine dieser vorhandenen Gewohnheiten aus, die du jeden Tag durchführst. Diese Gewohnheit wird dein Auslöser für dein neues Vorhaben.

In dem Beispiel von oben steckt der Auslöser schon drin: das Frühstück. Jedes Mal, wenn du fertig gefrühstückt hast, ziehst du die Schuhe und die Jacke an und gehst raus zu deinem Spaziergang. Eigentlich ganz einfach, oder?

Auslöser kann alles Mögliche sein. Wichtig ist nur, dass der Auslöser selbst schon eine feste Gewohnheit ist. Beispiele: Zähneputzen am Morgen oder am Abend, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Ankommen auf der Arbeit, nach Hause kommen nach der Arbeit, nach der Tagesschau um 20:15 Uhr, …

Wenn du die neue Gewohnheit fest in deinen Tagesablauf integriert hast, kann diese natürlich auch selbst zu einem Auslöser für eine weitere neue Gewohnheit werden. Das habe ich in den letzten Monaten erlebt. Das ist sozusagen das Sahnehäubchen! Ein tolles Gefühl, es geschafft zu haben!

5. Erinnerung

Jetzt… Nein jetzt geht es immer noch nicht los! Noch eine klitzekleine Kleinigkeit, die aber umso wichtiger für deinen Erfolg ist! Richte dir Erinnerungen ein für dein Vorhaben. Wie du das machst, liegt ganz an dir. Achte nur darauf, dass diese Erinnerungen wirklich funktionieren.

Beispiele für den morgendlichen Spaziergang: Ein Zettel, den du schon abends auf deinen Platz am Frühstückstisch legst. Ein PostIt an der Schlafzimmertür oder am Badspiegel. Ein Wecker in deinem Smartphone. Deine Laufschuhe vor der Küchentür. Dir wird sicher noch mehr einfallen.

Sorge dafür, dass du deine neue Gewohnheit unter gar keinen Umständen vergessen kannst.

6. Bericht

So, jetzt endlich geht es los! Tu es!

Wenn du deine neue Gewohnheit durchgeführt hast, dann berichte darüber. Du kannst dir selbst „berichten“, indem du zum Beispiel einen entsprechenden Eintrag auf einer To-do-Liste abhakst. Du könntest einen Eintrag in deinem Tagebuch machen. Denk dir weitere für dich passende Möglichkeiten aus, damit du spüren kannst: Ja! Ich habe es getan!

Wenn du Schritt 3 (Rechenschaft) gegangen bist, dann berichte auch deinem Vertrauten oder sogar der Öffentlichkeit. Mach einen Eintrag auf deinem Blog oder in Facebook – wenn du dein Vorhaben veröffentlicht hast: „Heute bin ich nach dem Frühstück 15 Minuten spazieren gegangen. Es war super!“ Du kannst auch deinen Vertrauten anrufen und Bescheid sagen, dass du erfolgreich warst. Wenn ihr es vereinbart habt, ruft er vielleicht ja auch bei dir an und fragt nach. Es ist jedenfalls ein tolles Gefühl, sagen zu können: Ich hab‘s geschafft.

7. Dauer

Du hast also jetzt tatsächlich angefangen. Du bist wirklich zum ersten Mal nach dem Frühstück eine viertel Stunde spazieren gegangen – oder was auch immer du dir vorgenommen hast. Toll! Super! Freu dich darüber. Leider muss ich dir sagen – ja, weißt du wohl selbst -, dass du damit noch keine Gewohnheit eingerichtet hast.

Es gibt unterschiedliche Angaben darüber, wie lange es dauert, bis eine Handlung tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist, die sozusagen von selbst abläuft. Manche meinen, es dauert eine Woche, andere reden von drei Wochen oder einem Monat. Es gibt auch Gewohnheiten, die sich erst nach einem halben Jahr oder länger wirklich verinnerlichen lassen.

Ich denke, es liegt auch sehr stark daran, was du dir vorgenommen hast. Veränderungen deiner Persönlichkeit brauchen naturgemäß wohl deutlich länger, als einfache Handlungen – wie zum Beispiel Spazieren gehen. Grundsätzlich scheint mir aber eine Faustregel zu sein, dass neue Gewohnheiten ca. 30 Tage benötigen. So geht auch Leo Babautas Sea Change Programm oder der Monatsmob vor (siehe unter „Links“). Eine neue Gewohnheit im Monat ist wohl das erfolgreichste Konzept. Deshalb rate ich dir, dich auch daran zu halten.

Wenn du dein Vorhaben tatsächlich einen Monat lang jeden Tag durchgeführt hast, dann kannst du dich an deine nächste Wunschgewohnheit machen und den ganzen Prozess von vorne beginnen.

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8. Belohnung

Halt, Stopp! Bevor du mit einer weiteren Gewohnheit beginnst: Belohne dich! Tu dir was Gutes. Es muss ja nicht gerade ein neues Auto sein, aber vielleicht gehst du mal mit deinem Vertrauten, der dich durch diesen Monat begleitet hast, schön essen. Was auch immer, aber feiere deinen Erfolg.

Noch ein kleiner Tipp: Ich bin ja ein großer Fan des Sonntags. Deshalb schlage ich dir vor, die Gewohnheit am Sonntag nicht ganz so ernst zu nehmen. Vielleicht schreien jetzt die Gewohnheits-Experten und Psychologen auf: Das geht doch nicht, dann kommt alles durcheinander. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass das Gegenteil der Fall ist. Der Sonntag darf ruhig ein besonderer Tag in der Woche sein. Manche Gewohnheiten, für die ich mir eigentlich den Sonntag freigegeben habe, tue freiwillig und gerne trotzdem, auch am Sonntag. Es ist einfach ein gutes Gefühl nicht müssen zu müssen.

Und noch ein weiterer Hinweis: Es gibt natürlich auch Gewohnheiten, die keinen täglichen Rhythmus haben. Dinge, die du zum Beispiel nur einmal wöchentlich machen möchtest. Das ist selbstverständlich etwas schwieriger. Grundsätzlich kannst du aber die gleichen Schritte anwenden. Du solltest nur besondere Sorgfalt bei der Auswahl der Auslöser und der Erinnerung walten lassen. Dann wird es aber auch funktionieren.

Links

Hier zum Schluss noch ein paar Internet-Links zum Weiterlesen:

Leo Babauta – Website: http://zenhabits.net
Eine Seite, die sich ganz mit Gewohnheiten beschäftigt (kostenpflichtig): http://seachange.zenhabits.net/
Bücher

Gretchen Rubin – Website: http://gretchenrubin.com/
Buch Das Happiness-Projekt:

Monatsmob (alle 30 Tage eine Gewohnheit ändern): http://monatsmob.de/

Und hier noch zwei einzelne Artikel. Es sind nur Beispiele. Wenn du bei Google nach Gewohnheiten verändern suchst, wirst du eine ganze Menge interessanter Artikel finden.

Wie immer bei Artikeln von Jasmin ein toller Beitrag über die Hindernisse, die dir begegnen können, wenn du versuchst Gewohnheiten zu ändern: http://www.healthyhabits.de/vorsaetze-einhalten/

Von Roland Kopp-Wichmann: Sie wollen mit einer schlechten Gewohnheit aufhören? http://www.persoenlichkeits-blog.de/article/19348/sie-wollen-mit-einer-schlechten-gewohnheit-aufhoeren

Ich wünsch dir viel Erfolg!
Lechajim – für das Leben!
Liebe Grüße und bleib von Gott behütet!
Uwe